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ㆍ작성자	bethel
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산후조리와 영양식

산후조리와 영양식

산후와 영양, 왜 중요할까요?

태아를 임신하고 있는 10개월의 기간이 무척 조심스럽고 긴장된 시간이라면 태아를 분만할 때와 분만 이후의 산후 조리기간은 많은 인내와 수고를 필요로 하는 시간입니다. 산후 조리는 임산부들의 건강에 중요한 분기점과도 같기 때문입니다.

많은 임산부들이 임신 중에 섭취하는 영양과 혈액들이 모두 태아에게로만 집중된다고 알고 있으나 새로운 혈액 중 3분의 1은 태아에게, 나머지 3분의 2는 임산부에게 갑니다. 그러므로 임신중의 고른 영양 섭취는 출산과 더불어 산후 조리에 필요한 밑거름이 됩니다. 따라서 임신 중에 바른 영양을 섭취하는 일이 산후 조리의 첫 번째 관건이 됩니다.

산후조리 기간 영양섭취

분만은 많은 에너지를 소비하는 일이므로 산모는 짧은 시간동안 과다한 에너지를 소모하고 기진맥진한 상태가 됩니다. 또한 산욕기의 오로로 인해 단백질과 철분을 잃게 되고 소변 량이 늘고 땀도 많아져 수분이 부족하기 쉽습니다. 따라서 산모는 일반인보다 많은 열량을 섭취해야 합니다.

산모의 하루 영양 권장량은 2800kcal입니다. 하루 세 끼 나누어 먹고 틈틈이 간식을 먹는 방식으로 여러 차례 나누어 먹는 것이 좋습니다. 산모에게 필요한 하루 수분 섭취량은 2000~3000cc입니다. 청량음료는 갈증을 더하게 하고 칼로리가 높으므로 피하는 것이 좋고 대신 우유와 물, 과즙을 충분히 먹도록 합니다.

산모가 기준 칼로리량에 달하는 영양분을 섭취하기 위해서는 어느 때보다 균형 잡힌 식단을 짜는 것이 필요합니다.

몸조리 기간 영양 섭취 방법과 주의할 점은 다음과 같습니다.

+ 소화가 잘 되는 음식부터 먹기 시작해 음식의 종류를 점차 늘려나갑니다.

+ 정어리, 고등어 등 양은 적지만 칼로리가 높은 단백질 식품을 많이 섭취해야 합니다.

+ 철분이 많은 육류와 생선, 간, 시금치의 섭취를 통해 빈혈을 예방합니다.

+ 철분의 흡수를 돕는 비타민C는 미역, 잉어, 가물치 등에서 섭취합니다.

+ 칼슘이 많이 함유된 유제품, 콩이나 녹황색 채소, 해조류 섭취로 골다공증을 예방합니다.

+ 섬유질이 많은 야채를 충분히 섭취합니다.

+ 하루 세끼 식사만으로는 기준량에 부족하므로 간식으로 보충합니다.

+ 맵고 짠 음식, 지나치게 뜨겁거나 찬 음식, 단단한 음식은 피하는 것이 좋습니다.

+ 술은 오로가 끝나는 3주 이후에 마시도록 합니다.

산후 회복을 앞당기는 음식

- 산모에게 필수적인 음식 미역국

산모가 아기를 낳은 뒤 가장 먼저 먹는 미역국은 매우 뛰어난 산후영양식이라 할 수 있습니다. 미역은 자궁수축을 돕고 피를 맑게 해 주며 지혈에도 효과적입니다. 미역에는 요오드 성분이 풍부해 신진대사를 활발하게 만들며 젖이 잘 나오게 합니다. 몸에 좋은 알칼리성 식품이며 무기질과 비타민이 풍부한 반면 열량은 낮아 비만을 막는데도 썩 좋습니다. 산후 1~2주, 길게는 3주 이상 미역국을 먹는데 고기보다 멸치로 국물을 내어 담백하게 먹는 게 좋습니다. 조금 물렸다 싶을 때는 조개, 홍합, 새우살 같은 해물을 번갈아 넣는 것도 방법입니다.

- 빈혈에 좋은 음식

출산을 하면 혈액 내 헤모글로빈과 헤마토크릿의 수치가 정상보다 낮아집니다. 그러다 일주일쯤 지나면 다시 정상으로 돌아오지만 출산 뒤 3~6개월 정도는 철분제를 먹는 것이 바람직합니다. 특히 임신 중에 빈혈이었던 산모는 출산을 하고 나서도 빈혈인 가능성이 높습니다.

빈혈에 좋은 음식으로는 동물의 간, 녹황생 채소가 대표적입니다. 포도, 살구, 복숭아, 자두를 말린 것이나 견과류도 철분이 많이 들어있는 식품입니다. 빈혈약을 복용하거나 빈혈 증상이 있을 때는 가급적 커피나 홍차를 마시지 않는 것이 좋습니다. 커피와 홍차 안에 들어있는 탄닌산이 철분의 흡수를 방해하기 때문입니다.

- 산모의 기력회복에 좋은 호두죽

호두는 식물성 지방과 비타민이 풍부한 식품입니다. 간식이나 별미로 먹으면 입맛도 돌고 건강에도 매우 좋습니다.

[ 만드는 법 ]

① 호두 5~6알과 쌀 불린 것 반 컵을 준비합니다.

② 호두를 따뜻한 물에 담가 속껍질을 불려 벗깁니다.

③ 껍질 벗긴 호두와 물 1컵을 넣고 믹서에 간 다음, 물 1컵을 더 붓습니다.

④ 불린 쌀에 물 1컵을 붓고 믹서에 갑니다.

⑤ ③과 ④를 썩어 약한 불에서 은근하게 익힙니다. 걸쭉해지면 조금 더 끓이다가 보글거리면 불려서 내립니다

산모가 가려먹어야 할 음식

입맛이 당긴다면 제한할 음식물은 없지만 찬 음식과 짠 음식, 단단한 음식은 좋지 않다. 찬 음식은 몸의 기운을 차갑게 하여 혈액순환을 저하, 소화력을 나쁘게 하며 생리기능 전반의 회복에도 좋지 않다. 차갑고 단단한 음식은 헐거워진 치아에도 좋지 않은 영향을 준다. 더욱이 짠 음식은 혈액순환의 저하로 유즙 분비를 막게 되어 금하는 것이 좋다.

자극성이 강한 고추, 후추도 피하는 것이 좋고 콜라와 커피도 그 안에 들어 있는 카페인 성분이 모유 수유 시 그대로 아기에게 전달되므로 먹지 않는다.

과일도 자제를 하는 것이 좋다. 출산 후 몸이 약해진 상태에서 과일을 많이 먹게 되면 체내 불순물인 담이 생겨 몸이 정상적인 기능을 찾는 것을 방해하게 된다. 마찬가지 원리로 채소를 먹을 때도 차지 않게 조리를 해서 먹는 것이 좋다.

젖먹이는 엄마의 식생활

▷ 아기를 위해 양질의 단백질을 섭취하세요

단백질은 모유의 질을 결정하는 가장 중요한 영양소입니다. 따라서 젖을 주는 동안에는 단백질 섭취에 신경을 써야 합니다. 고기, 생선, 간, 콩, 계란 등 양질의 단백질 식품이 좋은데 그 가운데서도 참치, 고등어, 정어리, 꽁치처럼 등푸른 생선이 아주 좋습니다. 등푸른 생선은 단백질은 풍부하지만 지방은 낮으며 비타민D도 풍부하게 들어있습니다.

▷ 해조류와 어패류는 젖 분비에 도움이 되어요

고기를 먹을 때는 지방을 제거하고 살코기만 먹는 것이 좋습니다. 육류의 지방이 유선을 막히게 할 수 있기 때문입니다. 그밖에 자궁의 수축을 돕고 피를 맑게 하는 각종 해조류와 어패류도 젖 분비에 도움이 됩니다. 젖을 먹이는 엄마는 수분 보충이 중요한데 이는 젖의 대부분의 수분으로 이루어져 있기 때문입니다.

▷ 국이나 탕을 충분히 먹으면 젖이 잘 돌아요

단맛이 강한 청량음료는 살이 찌게 하므로 우유로 주된 수분 보충을 하면서 물과 과즙, 국이나 탕을 충분히 마셔 젖이 잘 돌게 합니다. 모유의 성분에 약간 영향을 주는 식품도 있지만 산모가 건강하고 식생활에 크게 문제가 없다면 음식에 과도하게 반응할 필요는 없습니다. 다만 산모가 평소와 다른 음식을 먹고 아기가 구토나 설사 증상을 보이면 그 음식의 섭취를 일단 중단하고 며칠 뒤 다시 먹어보아 똑같은 증상이 나타난다면 그 음식을 먹는 것이 좋습니다

▷ 술과 담배는 금물, 커피는 하루 한 잔

임신 기간과 마찬가지로 수유기간에도 술, 담배, 커피 등은 피해야 합니다. 젖을 먹이는 산모가 술을 마시면 알코올의 90% 이상이 모체의 혈액을 통해 젖으로 들어갑니다. 그러나 가끔 기분 전환으로 가볍게 마시는 것은 큰 문제를 일으키지 않지만 습관적인 음주는 아기의 성장을 방해합니다.

담배 역시 금물입니다. 엄마가 담배를 피우면 니코틴이 모유를 통해 아기에게 전달되며 간접 흡연으로 인한 피해 역시 적지 않습니다. 카페인이 모유에 흡수되는 양은 1%에 불과하므로 하루 한 잔 정도 마시는 커피는 크게 문제가 되지 않습니다. 그러나 과도하게 마실 경우에는 아기에게 영향을 미칠 수 있습니다.

카페인은 아기의 발육을 방해하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 산모는 카페인으로 인해 수면장애를 일으킬 수 있습니다. 충분한 수면은 산욕기 건강에 매우 중요한 요소입니다.

▷ 약, 먹어도 되나요?

엄마가 복용한 약물이 젖을 먹는 아기에게 실질적으로 해를 주는 일은 거의 없으며 아기는 엄마가 복용하는 약에 거의 영향을 받지 않는 것으로 알려져 있습니다. 엄마의 간에서 충분히 해독시키기 때문입니다. 그러나 모유 수유 중인 엄마가 약을 먹으려 할 때는 반드시 의사의 처방을 받아야 합니다.

수유부는 의사의 처방없이 약을 먹는 일이 없어야 하며 약을 장시간 또는 과량 복용해서도 안됩니다. 의사 역시 아기에게 미칠 영향이나 주의사항에 대해 반드시 알려야 합니다. 그러나 진단을 위해 방사선 약을 먹어야 할 때는 일시적으로 수유를 중단해야 합니다. 방사선 물질이 젖을 통해 아기에게 전달될 수 있으므로 방사선 물질이 체내에 남아있는 2~3일 동안에는 아기에게 젖을 물리지 말고 짜 버려야 합니다.