수유에 좋은 음식과 나쁜 음식

 유즙은 처음 5일간 나오는 초유와 그후에 나오는 일반 유즙으로 분류할 수 있다. 어떠한 유즙이든 유아의 성장을 위한 필수적인 영양분이 함유되도록 산모는 일상적인 생활에 필요한 열량과 영양보다 더 많이 더 양질의 음식으로 섭취할 수 있어야 한다.  

  또한 음식물이나 약물은 유즙을 통해 태아에게 그 성분이나 성질이 전달될 수 있으므로 자극성이 강하거나 열성이 강한 음식물이나 독성이 있는 약물은 섭취 않도록 하는 것은 기본. 그리고 교감신경이 흥분되면 산모의 몸에서 유즙이 잘 생성되지 않으므로 신경이 흥분될 소지가 있는 음식물이나 카페인 함유 기호식품은 제한한다. 아이를 기르는 일은 어쩌면 자신을 기르는 일이므로 아기에게 해롭다면 하고싶고 먹고 싶은 것도 참아야한다. 한의학에서는 유즙을 산모의 기와 혈이 변한 것으로 본다. 유즙이 부족하면 적절한 한약 복용이 도움이 된다.

수유에 좋은 음식

전통적으로 우리나라 산모들은 돼지족(猪蹄)을 푹 고아 먹는 것으로 단백질과 수분을 공급하면서 수유촉진 약효까지 얻는 지혜가 있었다. 이와 함께 영양학적인 측면에서 검토해보자.

단백질이 풍부한 음식

매일 우유 2컵 이상, 달걀 1~2개, 육류? 생선? 콩류는 150~160g정도 섭취한다. 생선 중에는 조기나 대구를 권장하고 싶다. 둘 다 단백질이 풍부하고 맛이 담백하여 입맛에도 맞고 태아에게도 좋다. 특히 조기 속에는 풍부한 콜라겐 성분이 있는데, 이것은 신체 구성성분이 되어 산욕 회복과 유아의 성장발육에 도움이 된다.

신선한 과일과 채소

비타민 A와 C, 무기질과 섬유질의 공급원이며 식욕을 촉진시키고 소화기능에도 좋다. 철분의 흡수를 돕기 때문에 신선한 과일과 채소를 많이 먹는다. 유즙에는 비타민 K가 부족하므로 여러 야채와 과일을 골고루 섭취하는 것이 좋겠다. 

철분이 많은 음식

살코기, 간, 계란 노른자, 생선류, 자두, 푸른잎 채소, 말린 과일, 콩, 파래, 김, 조개, 굴, 오트밀, 완두콩 등이 있다.

칼슘이 많은 음식

  저지방 요구르트, 밀크쉐이크, 저지방 우유, 치즈, 계란, 두부, 정어리 통조림, 연어통조림, 고등어 통조림, 뱅어포, 멸치, 시금치, 무청, 브루클리, 케일, 양경채 등 푸른 잎 채소 등이 있지만 통조림보다는 신선한 생선을 통해 섭취하는 것이 좋겠다.

충분한 수분

유즙의 주요 구성 성분 중 기본이 되는 것은 수분. 산모에게 하루에 필요한 수분 섭취량은 8컵 정도지만 목이 마를 때마다 마시는 것이 좋다. 만일 소변 색깔이 농축되거나 변비가 으면 수분 섭취를 늘려야 한다.

수유에 나쁜 음식

유즙을 삭힐 수 있는 음식

엿기름을 달여 먹으면 유즙이 삭는다. 그러므로 식혜 등을 과식하면 유즙이 덜 나올 수 있어 피하도록 한다.

인스턴트 음식

모체의 식사는 유즙에 반영되므로 부패되거나 중금속 오염여부를 확인하고 인스턴트 식품은 피하도록 한다.

염분이 많은 것

 염분이 많은 음식은 체내에 수분을 정체시키고 유즙을 통해 배출되는 것을 막으므로 유즙생성과 수유에 좋지 않다. 젓갈, 장아찌 등의 음식은 많이 먹지 않는 것이 좋다.

단 것

 초콜렛이나 사탕 및 케익류 등은 혈당을 높혀 식욕을 억제하여 골고루 음식을 섭취하는 것을 방해할 수 있다.

자극적인 식품

  진한 커피, 술, 매운 음식 등은 교감신경을 흥분시켜 젖이 덜 나오게 하고 아이도 조급하게 만들 우려가 있다.

찬 음식

  찬 음식은 몸의 기운을 차게 하여 혈액순환과 소화력을 저하시키고 생리기능 전반의 회복에 좋지 않은 영향을 끼치는 것은 물론 유즙의 성질을 냉하게 하여 아기의 식욕과 소화력을 떨어뜨릴 수 있다.

고지방 음식

  고지방 음식은 젖이 끈끈해져 유아에게 좋지 않으므로 고기를 먹을 경우에도 지방부위를 제거해서 먹도록 하고 튀긴 닭이나 튀김류 음식도 자제하는 것이 좋다. 조열(燥熱)을 형성하여 훗날 소아비만이나 아토피성체질을 유발할 수 있다.

미국 국립 식품청에서 권장하는 식단은 6그룹으로 구분되어져 있고

권장량과 횟수에 따라 도표로 도시하면 다음과 같은 식단 피라미드가 됩니다.

피라미드의 꼭지에 있는 것은 중요한 음식이나 좋은 음식이란 의미가 아니고 가끔씩 먹어야한다는 뜻입니다. 밑으로 내려갈수록 넓어지는데 넓어지는 만큼 많이 먹어야 한다는 의미입니다. 각 음식군의 음식들은 여러 가지의 영양분을 공유하고 있기 때문에 한그룹 이상의 음식을 섞어 먹는 것이 중요합니다.

(1) 빵, 밥, 곡류와 국수류

하루 섭취량의 대부분을 이 그룹에서 택해 먹어야 좋습니다. 어린이는 하루 필요한 칼로리의 반 이상을 이 그룹의 음식으로 섭취해야 합니다. 이 군의 음식은 체내 필요한 칼로리의 연료가 되는 탄수화물이 풍부합니다. 탄수화물은 흡수되어 당분(글루코즈)의 형태로 혈중에 존재하며 간이나 근육에 저장되어 운동시 사용되어집니다. 또, 이 식단에는 비타민B-복합체가 풍부하여 체내에서 DNA/RNA합성을 도우며 적혈구 생성에도 도움을 줍니다. 또한 체내 찌꺼기를 배출하는데 중요한 역할을 합니다. 하루 6-11회 권장

(2) 채소류

채소류에는 단백질, 탄수화물, 지방으로부터 에너지를 생성하기위해 필요하고 튼튼한 신체를 유지하고 심장을 규칙적으로 뛰게 하고 신경전달물질의 작용에 필요한 비타민과 무기질이 풍부하게 포함되어 있습니다. 여러 종류의 채소를 먹이는 것이 중요하며 채소는 섬유소가 풍부히 포함되어 좋은 대변형성에 필요합니다.

채소는 깨끗이 씻어먹는 것이 중요하며 살짝 데치거나 적외선 조리를 하거나 날로 먹는 것이 좋습니다. 끓여 먹어도 좋지만 열에 약한 비타민은 소실됩니다. 하루 3-5회 권장.

(3) 과일류

과일은 특히 비타민A 와 C가 풍부합니다. 비타민A는 눈, 피부, 모발의 건강에 아주 중요합니다. 비타민C는 칼슘과 인의 흡수를 도와 골격과 치아, 근육과 신경조직에 절대적으로 필요합니다. 또한 비타민B와 무기질도 풍부하게 포함되어 있고 섬유소도 많이 포함되어 있습니다. 깨끗이 씻어 먹도록 하고 날로 먹는 것이 가장 좋습니다. 껍질은 먹기 직전에 깍아 먹는 것이 좋습니다. 하루 2-4회 권장

(4) 우유, 야구르트, 치즈류

이 음식군은 비타민A, 비타민D와 단백질의 주요 공급원입니다. 단백질은 우리 체내의 세포조직 생성에 절대적으로 필요한 요소이며 적혈구를 생성하여 산소를 공급하게 하며 항체를 생성하게 하고 여러 가지 효소와 호르몬의 필수요소입니다.

단백질이 과다 섭취되면 지방으로 체내에 축적되어 집니다. 하루 2-3회 권장.

(5) 육류, 닭고기, 생선, 콩, 계란류

이 음식군은 단백질이 풍부한 식품류로 성장기의 어린이에게는 필수적인 영양소이지만 성인의 경우 과다 섭취시 비만의 원인이 됩니다. 하루 2-3회 권장.

(6) 지방, 설탕류

이 식품류는 식단 피라미드의 제일 꼭지에 위치하고 있는데 중요하다는 것이 아니고 건강을 위해서는 아주 적게 가끔씩 먹어야 한다는 의미를 가지고 있습니다.

(7) DHA

아이들의 뇌세포 발달에 필요한 일종의 불포화 지방산으로서 모유에는 충분한 양이 함유되어 있으나 조제분유를 먹이는 유아들에게는 별도로 적당량 보충해주는 것이 좋을 것입니다. 아이들의 두뇌는 대개 만 2세 정도 까지 다 발달되기 때문에 DHA의 보충 시기는 생후부터 2세 정도 까지로 하면 되겠습니다. 참고로 어른들에게는 우울증이나 심장혈관질환과 DHA의 부족과의 관련보고가 있으나 정상인에게 일부러 보충할 필요는 없을 듯 합니다.

(8) 비타민과 무기질

모유를 먹는 건강한 만삭아와 조제분유를 적정량 먹고 있는 아이의 경우 비타민이나 무기질을 조기에 따로 보충해야할 필요는 없습니다. 그러나 비타민D는 모유 수유의 경우 생후 2주경부터 보충해 주는 것이 좋으며 불소도 모유에 포함량이 낮기 때문에 보충해 주는 것이 좋습니다. 모유나 조제분유의 수유가 불충분한 경우에는 종합 비타민과 무기질 특히 철분, 아연, 지방산 등을 보충해 주어야 합니다. 중요한 비타민과 무기질의 종류와 기능, 결핍증, 풍부한 식품 등을 요약합니다.

*비타민 A

지용성 비타민의 하나로 망막의 시신경과 색조감각에 절대 필요한 비타민이 며 또 체내 상피막의 유지나 뼈와 치아의 정상적인 발육에 필요합니다. 부족하면 야맹증, 결막건조증, 실명, 피부의 건조증, 피부나 상기도 감염이 흔해지고 과다 섭취하면 보채고, 식욕이 없어지고, 가려워하며, 구각이 갈라지고 간이 커지기도 합니다. 하루 추천량은 1,500-2,000IU 이며 대개 비타민D와 같이 주는데 우유, 달걀노른자, 야채 등에 비교적 풍부하게 들어 있습니다.

*비타민 D

지용성 비타민의 하나로 아기의 뼈와 치아의 발육과 성장을 위하여 절대 필요하고 칼슘과 인의 흡수도 잘되게 합니다. 부족하면 생후 4개월-2세 사이에 구루병이 와서 뼈가 약해지고 구부러지며 치아, 근육, 심줄이 약해집니다. 성인은 골연화증이 옵니다. 과잉섭취하면 고칼슘혈증이 와서 안면창백, 무기력, 권태, 다뇨, 다갈증, 체중감소, 설사, 변비 등이 오게됩니다. 하루 추천량은 400IU 이며 생후 2주부터 성장이 끝날 때까지 보충해 주어야 합니다. 달걀, 생선, 버터 등에 소량 들어있지만 일광욕(직사광선을 피하여 하루 30분 이내)을 하여 피부내 비타민D의 생성을 도와야 합니다.

*비타민 E

지용성 비타민의 하나로 항산화제로서 중요하며 만성 흡수장애가 있거나 미숙아에서 결핍증이 잘 오며 미숙아의 경우 하루 15-25IU를 보충해 주어야 합니다.

* 비타민 B

-티아민(B1) : 탄수화물 대사에 중요한 역할을 하며 부족하면 사지의 부종이 오는 각기병 과 신경염, 감각이상, 안절부절, 식욕부진, 쉰목소리가 오며 풍부한 식품으로 간, 고기 (특히 돼지고기), 정제되지 않은 곡식, 콩, 호두, 밤 등이 있습니다.

-리보프라빈(B2) : 광선적응에 필요한 망막 색소와 성장에 필수적인 역할을 하며 부족하 면 빛을 싫어하며, 시력감퇴, 눈의 가려움, 설염, 지루성 피부염, 성장부진, 구순증 등이 올 수 있습니다. 풍부한 식품으로는 우유, 치즈, 달걀, 내장, 생선, 녹색채소, 정제되지 않은 곡물류 등입니다.

-나이아신 : 당원 합성과 지방산 분해에 관여하며 부족하면 햇볕에 노출되는 부위에 피부 염, 치매 등의 뇌증, 혀의 염증, 점막위축성설사 등이 오는 펠라그라병이 생기며 과잉 섭 취시에는 피부발적, 가려움, 간장장애를 일으킬 수 있습니다. 풍부한 식품으로는 고기, 생선, 간, 땅콩, 녹색채소, 곡물 등이 있습니다.

-엽산 : 단백질 합성에 관여하며 부족하면 빈혈, 설염, 면역저하, 인두궤양, 성장장애 등 이 오며 간, 녹색채소, 호두, 밤, 곡물, 치즈, 과일, 콩류에 풍부합니다.

-피리독신(B6) : 체내 대사의 조효소 역할을 하며 부족하면 피부염, 구순증, 구내염, 말초 신경염, 빈혈, 경련 등이 올 수 있으며 과다 복용시 촉감이상, 통증, 발열, 감각신경병변 등이 올 수 있습니다. 간, 고기, 정제되지 않은 곡물, 효모, 감자, 옥수수, 바나나, 땅콩 등에 풍부합니다.

-코발아민(B12) : 단백질 대사와 신경조직 대사에 관여하며 부족하면 악성빈혈이 오며 간, 내장, 고기, 달걀, 치즈, 생선 등 동물성 식품에는 풍부하지만 채소에는 포함되어 있 지 않아 채식을 주로 하면 보충이 필요합니다.

*비타민 C

결체조직의 생성에 필요하고 철 흡수 촉진 등에도 관여하며 부족하면 괴혈병 이 와서 잇몸, 점막관절강, 안구의 출혈, 혈뇨 등이 올 수 있으며 상처의 회복 지연 등이 올 수 있습니다. 과다 섭취시 구역질, 설사, 심한복통, 신석 등이 올 수 있습니다. 과일, 토마토, 딸기류, 양배추, 녹색채소 등에 풍부하며 음식 조리로 잘 파괴됩니다.

*불소

불소는 뼈나 치아의 경도와 관계가 있는 것으로 알려져 있고 충치를 예방하는데 도움이 됩니다. 아기에게 불소를 먹이면 유치와 뒤에 나올 영구치에 보호막을 형성하여 충치를 예방하게 한다고 합니다. 먹는 물 1000cc에 불소 1mg이 들어있으면 충치예방에 큰 도움이 된다고 하며 선진국의 경우는 수돗물에 불소가 포함된 곳이 많다고 하며 우리나라는 아직 첨가하는 곳이 거의 없다고 합니다. 불소를 보충할 수 있는 약품은 플루덴과 수입품인 폴리비타민드롭이 있습니다. 그러나 불소를 너무 과잉 섭취하면 이빨이 누렇게 변하는 불소증이 올 수가 있습니다.

*아연

아연은 우리 체내의 여러 효소의 필수성분으로 부족할 경우 성장장애, 성 성숙지연, 간비종대, 빈혈, 피부의 각질화, 맛감각 등의 둔화, 탈모증 들을 초래합니다.

아연 결핍증은 아연이 부족한 모유나 조제분유를 먹일 때나 병적으로 장흡수장애가 있으면 올 수가 있습니다. 이러한 아연 결핍증은 생각보다 많다고 하며 고기류나 생선, 정제되지 않은 곡물 등에 비교적 많이 포함되어 있습니다. 대개 철이 많이 포함된 음식에 아연도 많이 포함되어 있어 생우유를 주로 많이 먹는 아이는 철 결핍과 같이 아연 결핍도 잘 생긴다고 합니다.

*철

적혈구 생성에 절대 필요하며 만삭아는 4-6개월, 미숙아는 2개월이면 모체로부터 받은 철분이 고갈되므로 보충해 주어야 합니다. 추천량은 하루 2mg이며 녹색야채, 고기, 과일, 곡물, 달걀노른자, 소나 돼지의 간에 풍부합니다.